为啥我们治不了“拖延症”？专家支招

“我们为什么有拖延症？”这是个在网上经久不衰的话题，时常登上热搜。豆瓣还有个小组，叫“我们都是拖延症”，聚集了超过22万“战拖者”。

日常生活中，有一些拖延行为在不知不觉中发生，刷着手机，时间过去了大半；也有时候，知道一件事并不难，但就是懒得开始，担心后续更多任务接踵而至。

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这届网友，如何才能治得了“拖延症”？

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半真半假的“拖延症”

生活中，拖延行为几乎随处可见：周末出个门，时间从九点拖到十点；晚上该睡了，忍不住先玩会手机，刷够了短视频，时间也到了深夜一两点。

此前发布的《国民健康生活方式洞察及干预研究报告》显示，阻碍养成健康生活方式原因多样，调查发现“难坚持”及“拖延症”占比最高，分别为33.6%和31.7%。

中国青少年研究中心少年儿童研究所副教授田宏杰曾长期关注“拖延症”。她认为，这是人们对自身生活工作节奏不满意、未能按理想中的进度完成目标时，对自己的评价。

各人情况不同，“拖延症”的具体表现和泛化程度也不尽相同。有些人习惯于“将拖延进行到底”，什么事都比别人慢半拍；有些人则偏重领域泛化性的拖延。

有的孩子一学习就拖延，但玩起来或吃东西都相当积极。有些人喜欢在特别事项上拖延，比如晚上不睡、早上不起，或者每次出门前必定磨蹭半天，约人见面总是迟到。

不过，年轻人使用这个梗时的状态，往往是“半真半假”：一方面为自己的“拖延”感到焦虑、自责，所以选择勇敢地说出来，并且试图在同道中人的回应里寻找共鸣；另一方面，“拖延症”并不是一个真的让人感到万分愧疚的词汇，人们在玩梗时甚至可能带上些许调侃色彩，在一定程度上减轻心理负担，何乐而不为？

“量化生活”一定有效吗？

迈入生活场景，常常能遇到这种情况：人们很容易抵挡不住手机带来的诱惑，迟迟不能开始手头的任务，以至于有人调侃，“学习五分钟，玩手机俩小时”。

短视频也好，游戏也罢，玩手带来的心理上的放松与快乐，显得容易且迅速。人类总是本能地喜欢即时反馈，才会一拿起手机就被吸引住。

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在现代社会中，一个人手头常常要同时做好几件事。田宏杰说，有关注意力的研究发现，我们大脑的注意分配能力很弱，同一时间并不能将注意力分配到不同任务中。

也就是说，如果要想在同一时间做多件事，就意味着注意力要在不同任务间进行切换，这增加了做事所需时间以及走神概率，而且容易造成意识不到的心理压力，产生拖延逃避。

要对付拖延行为，“量化生活”也不一定有效。如果量化目标设计得不合理，看似完美但远离现实水平，很容易让执行者感受到挫败感，就会让我们行动越来越难，更加拖延。

为什么总是“拖拖拖”？

不过，行为主义理论认为，一个行为之所以能够保留下来，一定是因为它带来了某些好处。“拖延”也是这个道理，其发生机制在于动机与效能感不匹配。

比如，动机强而效能感弱。好比一个作者接到写稿任务，给自己定了90分的目标，希望让读者刮目相看，“来证明我的能力”。

然而，效能感不足导致他在潜意识中觉得，自己的能力只有60分，这30分的差距让他本能地想要逃避，本来预计花两周时间完成任务，却一直拖延到交稿前两天才动笔。

“deadline”近在眼前，他迅速完成一个60分的稿子，也由此得到了好处：最后两天拼命写稿，不用担忧被质疑能力；拖延让他相信“自己实际上是90分的水平”，保护了效能感和自尊心。

也有一些人是“有能力做好做完，但不想做”。原因很多：如果及时完成了任务目标，那老板会有更高的要求……主动选择拖延的人，虽然也可能因此感到焦虑，但内心不怎么纠结。

在刷剧、打游戏的过程中，有的人头脑中有个声音在质疑“怎么还在玩”，但内心却因“拖延”得到了些许放松，于是一头扎进边自责边放纵的拖延状态中，难以脱身。

当然，拖延在潜意识层面的动机还有很多。比如有的人从小信奉“枪打出头鸟”，不想成为出众的那一个；有人是通过拖延保持和伙伴一样的速度，获得友好的关系。

如何改掉“拖延症”？

在另一个层面上，“拖延症”是一个人缺乏时间意识的表现，但缺乏的往往不只是时间认知的能力，还有时间监控和按照时间节奏调节自身行为的能力。

自律监督师由此应运而生。提醒吃药、提醒减肥……蜕去情绪化的外壳，他们督促人们按照计划去完成心中设定的目标，理性地监督客户按照既定节奏行事。

不过，要想这种监督真正起作用，还有一个前提条件，即制定合适的目标，对实现目标有充分的动机以及充沛的效能感，否则很难达到理想效果。

田宏杰认为，对付“拖延症”，要以正向鼓励为主，首先要看到自己现有的真实水平，设计一个能达成的目标，然后找到合适的启动步骤。

其次，每完成一个步骤后，给自己小小的停留时间，体会完成这个步骤时的成就和喜悦，让自己的行为得到正向强化，令接下来的行动更流畅。

最后，出现拖延行为时，不妨用成长性思维进行分析，发现“拖延”所反馈的信息，看明白“难在哪儿”，根据难点进行目标和方法调整，改掉“拖延症”，或许并没有那么难。

栏目主编：秦红

文字编辑：杨蓉

本文作者：中新网

题图来源：上观题图

图片编辑：徐佳敏